運動減肥的操作方法，要控制體重，除了減少熱能的攝入外，增加熱能的消耗也是非常重要的一個方面。增加熱能的消耗主要靠運動。現代醫學證明，運動對人體健康有許多方面的好處。
第一，運動能明顯地增強肌肉和關節的功能，可以提高關節的柔韌性和靈活性；
第二，運動對內臟功能具有良好的影響。尤其對心血管系統和呼吸功能有好處，可增強心臟收縮力，增加血輸出量，使血管系統保持良好的彈性，減少膽固醇等代謝產物在血管壁的沉澱，降低血脂，運動還可增加呼吸肌的力量，增加肺活量，改善肺通氣與換氣功能，利於機體氧化還原反應的徹底進行，燃燒掉多餘的脂肪；
第三，運動對於人體的消化功能、泌尿功能和新陳代謝都有良好的作用；
第四，體育運動還可以改善和增強中樞神經系統對全身的指揮和調節作用，單純飲食控制時機體的代謝率降低，熱能消耗減少，同時輔以體育鍛煉，則可作用於神經系統，使之產生消耗脂肪的刺激，促進脂肪代謝，使熱能消耗增加。所以飲食控制和運動療法兩者結合可使熱能進一步負平衡，同時還可減少由於單純低熱量飲食造成的機體蛋白質的丟失，促使更多的脂肪組織分解，使機體成分發生有益的變化，減肥的同時增強了體質。運動時消耗的熱能視運動的方式和強度而定，以選擇有氧運動為佳。如中、快速步行（115～125步／分）、慢跑、健美操、游泳、爬山、太極拳等，可使交感神經興奮，血漿胰島素減少，兒茶酚胺、胰升血糖素和生長激素分泌增加，促進脂肪分解。最好是根據肥胖者的愛好、原有的運動基礎、肥胖的程度、體質、居住環境及年齡來選擇適當的運動項目，並設計適當的運動量，以活動時最高脈搏達120～130次／分，活動後疲勞感於10～20分鐘漸漸消失為宜。初期運動減肥者要制訂好計劃，分析自己的運動強度，運動量要由小到大，循序漸進，緩慢增加運動強度和運動量。每次運動時間應持續30分鐘以上，能達一小時更好，但不要過度疲勞，要持之以恆。根據不同運動項目運動強度的大小，將運動項目分為以下幾個類別：一級強度運動有散步、家務勞動、一日三餐做飯等；二級強度運動有中速行走、打太極拳、平地騎車、做廣播操等；三級強度運動有慢跑、打乒乓球、排球、自行車在坡地行駛等；四級強度運動有跳繩、踢足球、打籃球等。每個人都要選擇好適應自己的運動強度。
