幾種常用的運動減肥方法
幾種常用的運動減肥方法,看看用哪些運動可以達到快速減肥的效果。
減肥健美操減肥健美操的方法很多,目的在於消耗人體內多餘的脂肪,提高新陳代謝率,改善體質,消除精神壓力,保持健美體型,達到減肥與健美雙重目的。選則適宜的減肥健美操與運動強度應根據個人的年齡、性別、工作、生活條件、環境、體力及個人運動基礎作出綜合判斷和計劃,逐漸增加運動量。每次運動時間也要逐漸增加到30分鐘以上才能有效果,一般以每次消耗1254kJ熱量的強度為適宜。跳繩運動跳繩運動只需一條繩子和一塊平坦的地面即可,簡單易行。跳繩運動在我國有悠久的歷史,唐代稱為“透索”,宋代稱為“跳索”,明代稱“白索”,清代稱“繩飛”,現代稱之為跳繩。動作可簡可繁,人數可多可少。用於減肥,單人跳即可,容易學會,運動量可調節。跳繩可改善心肺功能,促進新陳代謝,增進健康,能達到很好的減肥健美目的。跳繩動作多種多樣,基本動作是雙腳必須同時離地。但近年來發展為跳繩與舞蹈、體操、武術相結合,稱為繩操、繩舞、繩技。這不僅加大了跳繩的難度與強度,也提高了跳繩的趣味性,是一種新型的、很有前途的減肥運動,特別適合於青少年減肥。
步行運動此項運動最易進行,節奏、時間最好靈活掌握,且副作用小,不需要特殊設備和環境條件,只要患者腿腳行動自如,且無嚴重器質性疾病即可做到。動作要領是:挺胸、抬頭、直膝、大步走或快步走,雙手在體側自然地擺動。步行運動的目標是每日走萬步,根據自身的運動基礎,制訂一個最佳運動計劃,先從現有的步行速度開始,逐漸加快速度、延長時間,以達到每日萬步的目標。如以每步距離女性為60~70cm、男性為70~80cm計算,10000步的距離大約相當於6~8km,約消耗1254kJ熱量。步行運動在一日內任何時間、任何地點都可進行,最好是在清晨和晚餐後一小時在公園內或遠離馬路、植物羣豐富、空氣清新的地方更為有益,貴在堅持。任何性別、任何年齡的人羣都可通過步行運動來控制體重,預防肥胖,達到體型健美的目的。
跑步運動跑步也是一項簡單易行的減肥運動。它可以在人車稀少的小路上、公園中、住宅區周圍或運動場上進行,有條件者可以在家中的跑步機上進行。此項運動適合於輕、中度肥胖無併發症,年齡在60歲以下,體質較好者。運動時自然跑步,全身肌肉放鬆,注意調整呼吸,勻速進行,以慢跑為宜,持續時間應在20分鐘以上。如按每分鐘跑150m、消耗33kJ熱量計算,20分鐘可消耗669kJ熱量。跳舞跳舞是一種主動的全身運動。不同的跳法運動量有很大的差別。節奏快、動作幅度大、運動量大的舞蹈減肥效果最好,其中以迪斯科舞的減肥效果最為明顯。跳迪斯科舞每小時的運動量相當於跑步8~9km或騎自行車20~25km,消耗熱能多。由於有音樂伴奏,節奏感強,不容易產生疲勞,且容易引起興趣並堅持運動,方式靈活,動作自如,容易學習掌握。所以,跳舞不僅是一項適合於青年人的減肥運動,對中老年人也有很大的好處,正在被越來越多的中老年人所接受。跳迪斯科舞時,腰及髖部擺動幅度比較大,臀部及大腿肌肉得到較強的活動鍛鍊,有利於肌肉發達和減少脂肪,對於臀部、大腿部位肥胖者的減肥尤為適宜。其他包括瑜珈功、太極拳及針對肥胖部位進行的各種減肥運動。只要能持之以恆,對減肥都是有一定效果的。肥胖者大多是長期不愛運動者,甚至日常生活活動、勞動都減少或減低到最低程度。所以,如果突然開始減肥運動,尤其是比較激烈的運動如跑步,超越了其體能所及,往往容易發生一些不良反應,輕則腰痠背痛、疲乏無力、關節疼痛,重則誘發心血管疾病,如心絞痛發作、血壓升高等。所以在決定進行減肥運動前,應作一個體能及健康狀況的評估。在醫生的指導下選擇合適的運動項目,並在減肥運動過程中嚴格遵守減肥療法的注意事項,以得到滿意的減肥效果。
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