科學健身的方法 4種極簡居家健身增肌法
肌肉鍛鍊並不一定要去健身房,一些簡單的運動在家裏就可以完成。但是,一定要注意動作的準確性哦!而且最好將有氧運動與力量鍛鍊結合起來。
1、 啞鈴運動
重量1~3磅或1~15公斤,可以根據自身實際情況選擇重量,要力所能及。每次雙手抬舉15次,間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。
作用:可以鍛鍊手臂及頸肩部肌肉。
2、 仰卧起坐
平躺於地上或毯子上,大小腿要彎曲成90度,腰部要與地面貼實,不要借力。 作用:可鍛鍊腰背部肌肉。
3、 俯卧撐
大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度,在這裏專門介紹一種女性俯卧撐:不必趴在地上,而是選擇一個比較高的台子,如較高的窗台,身體與窗台保持一定的傾斜度,雙手按在台子上做俯卧撐。
作用:鍛鍊胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、 倒立
一般人可能開始時做不好,可以先在牀上或柔軟的地方進行,但是時間不宜過長,高血壓病患者不要進行這類鍛鍊。
作用:可以鍛鍊手臂、肩部肌肉。
小貼士
除此之外,還可以藉助臂力棒、握力器等小器材來鍛鍊肌肉。值得提醒的是,男性朋友進行啞鈴運動時,啞鈴的重量要大些,一般以7.5公斤為宜,也可以根據自己的情況加重;其次就是俯卧撐,要求雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當胸部即將觸地時支撐起身體,動作要做到位,鍛鍊一段時間以後,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛鍊。
胸肌健身運動
俯卧撐練出健碩胸肌,窄距俯卧撐鍛鍊臂力。寬距俯卧撐鍛鍊胸大肌。俯卧撐至少有8種練習方式。
窄距俯卧撐鍛鍊臂力。寬距俯卧撐鍛鍊胸大肌。俯卧撐至少有6種練習方式。
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。
簡單一招練全身 常做下蹲運動更健康
常坐於電腦面前的人,大多數人的坐姿都不標準,脊椎和頸椎始終都保持着一個角度,導致脊椎承受着巨大的壓力,身體的肌肉和血管都處於一種受壓迫狀態,推薦大家做下蹲運動,全身肌肉從緊張到鬆弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。
做下蹲運動帶來哪些益處
每天每隔1-2個小時,就應該離開座位稍微的走動一下和做一下下蹲練習,可以活動關節、放鬆肌肉、提高身體平衡能力、改善體形,提高心肺功能,讓身體變得更加年輕。當人採取蹲姿時,膈肌上抬,可加大胸腔和肺的活動範圍。頸椎和脊椎得到了良好的拉伸。一蹲一起,全身肌肉從緊張到鬆弛,好像做了一次全身的肌肉按摩。
設置休息周
持續運動或者運動次數太過頻繁都會讓人覺得精疲力竭,肌肉也會失去活力。不要每週都挑戰自己的運動極限,沒有得到充分體能恢復的話,運動的水準也會下滑。每個月設置一個休息周,把你的運動量減半,或者換一些輕鬆的運動,讓身體得到恢復,這才是科學的健身方法。
肌肉痠痛要恢復
運動過後常常會感覺到短期的肌肉痠痛,很多人都用這個來判斷運動是否成功,甚至沒有痠痛的話就懷疑自己的運動效果。通常發生肌肉痠痛的時候關節靈活度和肌肉彈性、力度都會下降,這時候不要過於頻繁鍛鍊不適的肌肉,而要至少留出24小時恢復時間。
充足的睡眠
睡眠是身體自我調整的最好時期,運動時一定要保證睡眠充足。實踐表明,缺乏睡眠會降低運動耐力,讓人容易感到疲勞,情緒也容易波動。所以要養成規律的作息習慣,每晚睡足8小時。
補充水分
鍛鍊肌肉的時候,運動量增大,肌肉所需要的營養也會變多。肌肉組織和各種細胞都離不開蛋白質和碳水化合物,所以每天要保證充足的蛋白質和碳水化合物攝入,鍛鍊後也可以適當吃一些點心。
舒緩按摩
肌肉在運動時處於緊張狀態,所以在結束運動以後一定要徹底放鬆拉伸。睡前時間也可以利用起來,用按摩棒在肌肉上滾動按摩,或者直接用手部進行按摩,疼痛和酸脹都會有所改善。
總結:為了變的健美、有肌肉很多男性朋友學習了外國人的方法:食用蛋白粉以及激素療法,可是這樣對身體是百害而無一例的。我們想要健康的健身還得靠運動鍛鍊來保持好身材哦。
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