運動減肥的操作方法
運動減肥的操作方法,要控制體重,除了減少熱能的攝入外,增加熱能的消耗也是非常重要的一個方面。增加熱能的消耗主要靠運動。現代醫學證明,運動對人體健康有許多方面的好處。
第一,運動能明顯地增強肌肉和關節的功能,可以提高關節的柔韌性和靈活性;
第二,運動對內臟功能具有良好的影響。尤其對心血管系統和呼吸功能有好處,可增強心臟收縮力,增加血輸出量,使血管系統保持良好的彈性,減少膽固醇等代謝產物在血管壁的沉澱,降低血脂,運動還可增加呼吸肌的力量,增加肺活量,改善肺通氣與換氣功能,利於機體氧化還原反應的徹底進行,燃燒掉多餘的脂肪;
第三,運動對於人體的消化功能、泌尿功能和新陳代謝都有良好的作用;
第四,體育運動還可以改善和增強中樞神經系統對全身的指揮和調節作用,單純飲食控制時機體的代謝率降低,熱能消耗減少,同時輔以體育鍛煉,則可作用於神經系統,使之產生消耗脂肪的刺激,促進脂肪代謝,使熱能消耗增加。所以飲食控制和運動療法兩者結合可使熱能進一步負平衡,同時還可減少由於單純低熱量飲食造成的機體蛋白質的丟失,促使更多的脂肪組織分解,使機體成分發生有益的變化,減肥的同時增強了體質。運動時消耗的熱能視運動的方式和強度而定,以選擇有氧運動為佳。如中、快速步行(115~125步/分)、慢跑、健美操、游泳、爬山、太極拳等,可使交感神經興奮,血漿胰島素減少,兒茶酚胺、胰升血糖素和生長激素分泌增加,促進脂肪分解。最好是根據肥胖者的愛好、原有的運動基礎、肥胖的程度、體質、居住環境及年齡來選擇適當的運動專案,並設計適當的運動量,以活動時最高脈搏達120~130次/分,活動後疲勞感於10~20分鐘漸漸消失為宜。初期運動減肥者要制訂好計劃,分析自己的運動強度,運動量要由小到大,循序漸進,緩慢增加運動強度和運動量。每次運動時間應持續30分鐘以上,能達一小時更好,但不要過度疲勞,要持之以恆。根據不同運動專案運動強度的大小,將運動專案分為以下幾個類別:一級強度運動有散步、家務勞動、一日三餐做飯等;二級強度運動有中速行走、打太極拳、平地騎車、做廣播操等;三級強度運動有慢跑、打乒乓球、排球、自行車在坡地行駛等;四級強度運動有跳繩、踢足球、打籃球等。每個人都要選擇好適應自己的運動強度。
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