運動減肥瘦身方法
運動減肥瘦身方法,運動可以說是最健康也最有效的減肥方法了,但是運動減肥也要注意是否正確,只有正確的運動減肥瘦身方法也能夠起到好的作用,一起來學學大家都在用的運動減肥瘦身方法吧。
目標1:10分鐘連續跳繩
成效:10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量,同時還能鍛鍊腿部和手臂肌肉。另外,跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
計劃:
第1周?a href=''>好看臥諏廢暗目枷炔揮錳讜廝繞胩?—2分鐘,然後雙手做搖繩狀,雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩,跳2分鐘,速度不用太快,保持每分鐘跳80次就可以。
第2—4周:以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘,中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後,重複進行一次。每次完成12組練習。
第5—8周:連續跳繩3—5分鐘,每次爭取多堅持30—60秒,直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
目標2:跑5公里
成效:跑5公里消耗350卡熱量,同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
計劃:
無論你的體質如何,經過一段時間的鍛鍊,跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
第1周:每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
第2周:每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
第3周:每次走1分鐘、跑5分鐘。
第4周:每次跑2—3公里。
第5周:每次跑3—4公里。
第6周:每次跑5公里。
目標3:連續爬200級臺階
成效:45分鐘的鍛鍊能燃燒300卡熱量,
計劃:
1.連續爬臺階需要練習者有很強的耐力和力量,所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次,每次爭取多爬20級臺階,直到可以連續爬200級臺階為止。
2.如果利用器械練習的話,可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
目標4:完成10個俯臥撐
成效:能有效鍛鍊上身和腹部肌肉。
計劃:
1.剛開始做俯臥撐的時候,如果手臂和肩部力量不夠,可以將雙手放在2—3個臺階上練習。兩天鍛練一次,每次5—10個。
2.當你雙手撐在臺階上能夠輕鬆完成5個俯臥撐時,可以將手放在平地上,膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
3.當這個也變得輕而易舉的時候,用腳尖和雙手撐起身體,同時收緊小腹,使整個身體成一條直線,完成標準的俯臥撐練習。每隔一天練習1次,每次爭取多完成1個,直到能連續完成10個俯臥撐為止。
目標5:快跑
成效:跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習,能多燃燒30%的熱量。
計劃:
第1周:3次走路或者慢跑練習,速度不要太快。
第2周:以每小時6—7公里的速度跑1分鐘,然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
第3周:重複第1周的內容。
第4周:首先慢跑1分鐘,然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘,每週練習3次。
第5周:重複第1周的內容。
第6周:重複第2周的內容。
第7周:重複第1周的內容。
第8周:重複第4周的內容。
第9周:重複第1周的內容。
第10周:重複第2周的內容。
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